지중해 식단은 지중해 연안 국가들의 식습관으로 구성되어 있습니다. 지역에 따라 약간의 차이가 있지만 이 식단은 나트륨, 가공 식품, 포화 지방, 정제된 탄수화물 및 설탕을 제한하면서 건강한 식습관을 장려합니다.
따라서 건강한 혈당과 지질을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 연구에 따르면 지중해 식단은 일반적으로 비만, 고혈당, 인슐린 저항성 및 높은 혈중 지질 수치로 인해 발생하는 비알코올성 지방간을 예방하고 관리할 수 있는 것으로 나타났습니다.
지중해 식단이란?
지중해 식단은 적당량의 동물성 식품과 함께 많은 식물성 식품 과 건강한 지방 으로 구성됩니다. 지방간 줄이는 최고의 다이어트는? 전체 곡물, 콩, 렌즈 콩, 야채, 과일, 올리브 오일, 생선 및 해산물이 식단의 상당 부분을 구성합니다. 또한 건강에 해로운 지방, 나트륨 및 정제된 설탕을 제한합니다. 이러한 건강한 식습관은 지방간 환자에게도 권장됩니다.
지중해 식단은 혈당, 지질 및 압력을 감소시키는 것으로 나타났습니다 . 따라서 NAFLD 외에 대사 및 심혈관 질환의 위험을 낮춥니다 . NAFLD를 개선하는 라이프스타일 수정에 대한 광범위한 문헌 분석에 따르면 지중해 식단이 간 기능 테스트 ALT, AST 및 지방간 등급을 개선한 것으로 나타났습니다. 또한 표준 관리에 비해 5% 이상의 체중 감소에 기여했습니다. 또한 총 콜레스테롤, 트리글리세리드, 혈압 및 HOMA-IR 수치를 감소시켰습니다.
결론적으로 지중해식 식단은 간기능 검사, 혈중지질, 인슐린 감수성을 개선하고 체중감량을 촉진해 지방간을 줄일 수 있다.
지방간이란?
지방간 질환 – 간 지방증 – 간에 지방이 너무 많이 축적 되는 것이 특징입니다 . 간에 지방이 적은 것은 정상입니다. 지방이 간 무게의 5~10%에 달하면 지방간이라고 합니다. 지방간 질환은 대사 및 만성 질환, 약물, 유전학, 알코올 및 영양실조(건강을 위한 적절한 영양 부족)로 인해 발생할 수 있습니다. 지방간 질환의 두 가지 주요 형태: 알코올 유발 지방간 질환 및 비알코올 관련 지방간 질환(NAFLD).
지방간이 있는지 어떻게 알 수 있습니까? 초기 단계에서 NAFLD는 일반적으로 어떤 증상도 나타내지 않습니다 . NAFLD가 걱정된다면 적절한 진단을 위해 의사를 만나야 합니다. NAFLD는 일반적으로 혈액 검사로 진단됩니다. 경우에 따라 초음파 검사가 필요할 수 있습니다.
지중해 식단이 지방간을 개선할까요?
NAFLD를 관리하려면 건강하고 균형 잡힌 식단과 신체 활동을 채택하는 것이 좋습니다. 과체중, 비만, 높은 혈중 지질 및 포도당 수치, 대사 증후군, 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병과 같은 대사 및 만성 질환이 있으면 NAFLD의 위험이 증가합니다. 따라서 체중 관리 와 함께 건강하고 균형 잡힌 식단은 NAFLD의 초기 단계를 예방, 관리 및 역전시키는 데 도움이 될 수 있습니다 .
지중해 식단이 지방간을 예방할 수 있습니까?
간은 신진대사의 중심이기 때문에 건강한 식습관은 간 건강에 매우 중요합니다. 영양소를 대사합니다. 혈당이 높든 지질이 높든 간이 이를 처리해야 합니다. 건강하고 균형 잡힌 식단에는 통곡물, 과일, 채소, 건강한 지방, 기름진 생선, 적당한 양의 육류 및 유제품이 포함됩니다.
지방간을 줄이거나 예방하기 위해 식단에 포함해야 할 음식
올리브유
지방이 무조건 나쁜 것은 아닙니다. 신체는 세포 기능을 지원하고 , 특정 영양소를 흡수하고, 호르몬을 합성하고, 몸을 따뜻하게 유지하기 위해 건강한 지방이 필요합니다. 올리브 오일은 지중해식 식단에 광범위하게 사용됩니다. 다른 건강한 지방 공급원은 아보카도, 견과류, 기름진 생선 및 해산물, 치아, 아마씨 및 해바라기와 같은 씨앗입니다.
과일과 채소
과일 및 채소와 같은 항산화제가 풍부한 식품을 섭취하면 전반적인 건강과 간 건강이 향상됩니다. 산화 방지제는 대사 과정, 환경 오염 물질 및 독소의 결과로 발생하는 유해한 화합물을 포착합니다. 항산화식품은 독성물질을 최소화해 간세포 도 보호한다 .
기름진 생선
지방이 많은 생선에는 혈중 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있습니다 . 건강한 성인이 필요한 오메가-3 지방산을 섭취하려면 일주일에 두 번 생선을 먹는 것이 좋습니다.
통곡물
콩과 식물, 콩, 렌즈콩, 귀리와 같은 통곡물은 건강한 혈당과 지질 수치를 유지하는 데 도움이 되는 훌륭한 섬유질 공급원입니다 . 심혈관 건강 과 장내 미생물을 개선 합니다 . 건강한 혈당 및 지질 수치에 도달하면 지방간 질환이 개선될 수 있습니다.
부분 조절이 음식 선택만큼 중요하다는 것을 명심하십시오. 섭취하는 칼로리를 관리하면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 간을 유지하기 위해 피해야 할 음식
건강에 해로운 음식 선택은 지방간을 가속화할 수 있습니다. 식단에서 제한해야 할 음식에 대해 알아봅시다.
정제된 설탕
대부분의 포장 및 가공 식품과 음료 에는 특히 고과당 옥수수 시럽 형태의 설탕과 과당이 많이 포함되어 있습니다 . 정제된 설탕은 설탕이라고도 하며 소화 과정에서 포도당과 과당으로 분해되는 자당으로 구성됩니다. 과도한 설탕은 간에서 지방으로 전환됩니다. 점차적으로 지방이 축적되어 간세포에 독성 작용을 나타내어 염증 및 간경변증과 같은 간 질환을 유발합니다.
포화지방과 트랜스지방
포화 지방은 육류에서 발견되지만 생선, 전지방 유제품, 계란, 코코넛 및 팜유와 같은 일부 식용유에서 발견됩니다. 이러한 음식은 건강에 해로운 것은 아니지만 특히 혈중 지질 수치가 높은 사람들은 적당히 섭취 해야 합니다.
트랜스 지방은 인공적으로나 자연적으로 식품에 존재합니다. 자연적으로 발생하는 트랜스 지방은 우유 및 육류와 같은 동물성 제품에서 소량 발견됩니다. 그러나 대부분의 사람들은 다량의 트랜스 지방을 섭취하고 포장 및 고도로 가공된 식품을 섭취합니다. 고도로 가공된 식품 과 ‘부분 경화유’가 포함된 식품을 피하십시오. 트랜스 지방은 LDL ‘나쁜 콜레스테롤’을 증가시키고 HDL’ 좋은 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다.
건강에 해로운 지방을 오메가-3 지방산을 포함한 불포화 지방으로 대체하면 NAFLD 환자의 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
혈당 지수가 높은 식품
혈당 지수는 기준 식품과 비교하여 혈당 수치를 높이는 효과를 기준으로 탄수화물 함유 식품의 순위를 매깁니다. 혈당 지수가 높은 식품은 인슐린 저항성 에 기여합니다 .
인슐린 저항성에서 조직은 포도당을 효율적으로 흡수할 수 없습니다. 조직에 에너지가 부족하기 때문에 신체는 에너지를 위해 지방을 분해하여 혈중 유리 지방산 수치를 증가시키고 간으로 이동하여 시간이 지남에 따라 축적되어 손상과 염증을 일으킵니다.
전곡류와 채소는 혈당지수가 높은 식품인 백미, 빵, 감자에 비해 혈당지수가 낮은 식품입니다.
술
지방간도 과도한 알코올 섭취로 인해 발생하는 것은 아닙니다. 알코올은 여전히 NAFLD 증상을 악화시킬 수 있습니다. 지방간이 있는 사람은 알코올을 최소화하는 것이 좋습니다.
소금 추가
고염분 섭취는 간 건강을 포함한 전반적인 건강에 좋지 않습니다. 고염(고나트륨) 식품은 혈압을 높여 고혈압 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 건강한 식단에는 하루에 최대 6g의 소금 (나트륨 2.4g)이 포함되어야 합니다. 이는 티스푼에 해당합니다. 일부 고염 식품에는 베이컨, 치즈, 피클, 소금에 절인 견과류, 간장, 훈제 고기 및 생선이 있습니다.
지방간을 퇴치하는 데 도움이 되는 다른 것은 무엇입니까?
건강한 체중에 도달하기
NAFLD의 가장 흔한 원인은 식이 요인, 비만, 포도당 불내성 및 당뇨병 입니다 . 과체중인 경우 건강하게 체중을 7~10% 감량하면 지방간을 조기에 역전시킬 수 있습니다.
신체 활동
운동과 건강한 식습관은 건강한 체중에 기여하는 것 외에도 인슐린 민감성을 개선합니다 . 일반인의 경우 일주일에 150~200분의 신체 활동이 권장됩니다.
약물 및 처방전 없이 구입할 수 있는 약물에 주의하십시오.
간을 보호하는 다른 방법:
약과 처방전 없이 구입할 수 있는 약은 의사가 처방한 경우에만 복용하십시오.
식이 보조제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오 . 철분, 비타민 A, 니아신과 같은 일부 비타민의 고용량 섭취는 간을 손상시킬 수 있습니다.
약초 요법에 주의하십시오 . 자연은 안전하거나 건강한 것을 의미하지 않습니다. 허브 제품을 사용하기 전에 항상 의사와 상의하십시오.