간은 탄수화물을 분해하고 포도당을 만들고 몸을 해독하는 역할을합니다. 또한 영양분을 저장하고 담즙을 생성하여 음식의 영양소를 적절하게 소화하고 흡수하는 데 필요합니다. 간을 보호하기 위해 사람이 섭취 할 수있는 많은 음식과 음료가 있습니다.
간 건강은 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 간 기능 장애는 간 질환, 대사 장애, 심지어 제 2 형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다 .
모든 위험 요소를 관리하는 것은 불가능할 수 있지만 특정 음식과 음료를 섭취하면 간 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
간 건강을위한 최고의 음식과 음료
간에 좋은 음식과 음료는 다음과 같습니다.
1. 커피
Liver International 저널에 실린 2013 년 리뷰 에 따르면 미국 인구의 50 % 이상이 매일 커피를 소비 합니다.
커피는 특히 지방간 질환과 같은 문제로부터 보호하기 때문에간에 좋은 것으로 보입니다.
이 리뷰는 또한 매일 커피를 섭취하면 만성 간 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 지적합니다. 또한 같은 손상 조건에서 간을 보호 할 수 간암 .
Journal of Clinical Gastroenterology에 게재 된 2014 년 연구에 따르면 커피의 보호 효과는 간 효소에 미치는 영향 때문이라고합니다.
커피는간에 축적되는 지방을 줄이는 것으로 보인다. 또한 간에서 보호 항산화 물질 을 증가시킵니다 . 커피의 화합물은 또한 간 효소가 몸에서 암을 유발하는 물질을 제거하는 데 도움이됩니다.
2. 오트밀
오트밀을 섭취하는 것은 식단에 섬유질을 추가하는 쉬운 방법입니다. 섬유질은 소화를위한 중요한 도구이며 귀리의 특정 섬유질은 특히간에 도움이 될 수 있습니다. 귀리와 오트밀은 베타 글루칸이라는 화합물이 풍부합니다.
International Journal of Molecular Sciences 의 2017 년 연구 보고서에 따르면 베타 글루칸은 신체에서 생물학적으로 매우 활동적입니다. 면역 체계를 조절하고 염증 과 싸우는 데 도움이되며 특히 당뇨초기증상 과 비만 과 의 싸움에 도움이 될 수 있습니다 .
이 리뷰는 또한 귀리에서 추출한 베타-글루칸이 쥐의간에 저장된 지방의 양을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타 났으며, 이는 또한 간을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나이를 확인하기 위해서는 더 많은 임상 연구가 필요합니다.
귀 리나 오트밀을 식단에 추가하려는 사람들은 미리 포장 된 오트밀보다는 통 귀리 또는 강철로 자른 귀리를 찾아야합니다. 미리 포장 된 오트밀에는 밀가루 나 설탕과 같은 충전제가 들어있을 수 있으며, 이는 신체에 유익하지 않습니다.
3. 녹차
에서 2015 연구 소화기의 세계 저널 것을 노트 녹차는 산화에 대한 전체 지방 함량, 싸움 줄일 수 있습니다 스트레스 및 비 알코올성 지방간 질환 (NAFLD)의 다른 증상을 줄일 수 있습니다.
일부 추출물은 간을 치유하기보다는 손상시킬 수 있으므로 차가 추출물보다 더 좋을 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
이 연구는이 질환을 가진 사람들이 차 또는 차 추출물을 섭취 할 수있는 구체적인 권장 사항은 아직 없지만 간 건강과의 연관성은 유망하다고 지적합니다.
4. 마늘
식이 요법에 마늘을 추가하는 것도 간을 자극하는 데 도움이 될 수 있습니다. Advanced Biomedical Research 저널에 실린 2016 년 연구에 따르면 마늘 섭취는 무 지방 체질량에 대한 변화없이 NAFLD 환자의 체중 과 지방 함량을 감소시킵니다 . 과체중이나 비만이 NAFLD의 원인이되기 때문에 이것은 유익합니다.
5. 열매
블루 베리 , 라즈베리, 크랜베리 와 같은 많은 다크 베리 에는 간 손상을 방지하는 데 도움이 될 수있는 폴리 페놀이라는 항산화 제가 포함되어 있습니다.
6. 포도
포도, 포도 주스 및 포도 씨앗에는 염증을 줄이고 간 손상을 예방하여 간을 도울 수있는 항산화 제가 풍부합니다.
씨를 뿌린 포도를 통째로 먹는 것은 이러한 화합물을 식단에 추가하는 간단한 방법입니다. 포도씨 추출물 보충제는 항산화 제를 제공 할 수도 있습니다.
7. 자몽
소화기의 세계 저널 연구는 또한 도움이되는 식품으로 자몽을 언급하고있다. 자몽에는 나링 인과 나린 제닌의 두 가지 주요 항산화 제가 포함되어 있습니다. 이들은 염증을 줄이고 간 세포를 보호하여 간을 손상으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 화합물은 또한 간에서 지방 축적을 줄이고 지방을 태우는 효소를 증가시킬 수 있습니다. 이것은 자몽을 NAFLD와의 싸움에서 유용한 도구로 만들 수 있습니다.
8. 가시 배
가시 배의 과일과 주스도 간 건강에 도움이 될 수 있습니다. 세계 저널 소화기 연구는 과일의 화합물은 장기를 보호 할 수 있음을 시사한다.
그러나 대부분의 연구는 과일 추출물에 초점을 맞추고 있으므로 과일이나 주스 자체에 초점을 맞춘 연구가 필요합니다.
9. 일반적인 식물성 식품
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 아보카도
- 바나나
- 보리
- 사탕무와 사탕무 주스
- 브로콜리
- 현미
- 당근
- 무화과
- 케일 및 콜라 드와 같은 채소
- 레몬
- 파파야
- 수박
사람들은 전체적이고 균형 잡힌 식단의 일부로 이러한 음식을 먹어야합니다.
10. 기름진 생선
지방이 많은 생선과 생선 기름 보충제를 섭취하면 NAFLD와 같은 상태의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
지방이 많은 생선에는 염증을 줄이는 데 도움이되는 좋은 지방 인 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 이러한 지방은 과도한 지방 축적을 방지하고 간에서 효소 수치를 유지하는 것으로 보이기 때문에 간에서 특히 도움이 될 수 있습니다.
이 연구는 기름진 생선을 매주 두 번 이상 섭취 할 것을 권장합니다. 청어 나 연어와 같은 지방이 많은 생선을 식단에 포함시키는 것이 쉽지 않다면 매일 생선 기름 보충제를 섭취하십시오.
11. 견과류
동일한 연구에 따르면 견과류를 먹는 것이 간을 건강하게 유지하고 NAFLD를 예방하는 또 다른 간단한 방법 일 수 있습니다. 견과류에는 일반적으로 불포화 지방산, 비타민 E 및 항산화 제가 포함되어 있습니다 . 이러한 화합물은 NAFLD를 예방하고 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
호두 나 아몬드와 같은 소량의 견과류를 매일 섭취하면 간 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 견과류는 칼로리 가 높기 때문에 너무 많이 먹지 않도록해야합니다 .
12. 올리브 오일
지방을 너무 많이 섭취하는 것은간에 좋지 않지만 일부 지방이 도움이 될 수 있습니다. 올리브 오일을 식단에 추가하면 산화 스트레스를 줄이고 간 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 기름에 불포화 지방산 함량이 높기 때문입니다.
피해야 할 음식
일반적으로 식단에서 균형을 찾는 것은 간을 건강하게 유지합니다. 그러나 간에서 처리하기가 더 어려운 식품 및 식품군도 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 지방이 많은 음식 : 여기에는 튀긴 음식, 패스트 푸드 및 많은 레스토랑에서 테이크 아웃이 포함됩니다. 포장 된 스낵, 칩 및 견과류는 놀랍게도 지방 함량이 높을 수 있습니다.
- 전분 식품 : 여기에는 빵, 파스타, 케이크 또는 구운 식품 이 포함됩니다.
- 설탕 : 설탕과 시리얼, 구운 식품 및 사탕과 같은 단 음식을 줄이면간에 미치는 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 소금 : 소금 섭취를 줄이는 간단한 방법은 외식을 줄이고, 통조림 고기 나 야채를 피하고, 소금에 절인 델리 고기와 베이컨을 줄이거 나 피하는 것입니다.
- 알코올 : 간 휴식을 원하는 사람은 알코올 섭취량을 줄이거 나 식단에서 완전히 제거하는 것을 고려해야합니다.
